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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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八卦掌 磨身功夫纯·铁汉也能弯

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

八卦转旋功是学习八卦掌的基础入门功夫，整套功法共有八个招式，简单好上手。它充分展现了八卦掌注重肢体关节拧转、趟步绕圈的运动特色，以及 “在内修炼意念、气息和劲道，在外锻炼骨骼、肌肉和筋脉” 相融合的练习特点。通过练习这套功法，能提升意念、气息、劲道和身形协调配合的能力，让人养成一抬手就能兼顾三个方向，一迈步就能照顾到四面八方的本领，为后续学习和掌握八卦掌的技法打下坚实基础。

这套功法借助肢体各关节的拧转，让全身各个部位得到与日常活动不同的整体性锻炼。这种拧转能使全身穴位在挤压和放松的交替过程中受到刺激，打开穴位，畅通气息，疏通经络，有助于让体内气息汇聚到丹田，并流遍肢体末端。另外，功法中的 “穿转式” 趟泥走转动作，不仅能使体内气息与外界气息相互融通，还能通过走转刺激人体组织器官在双脚的神经反射区域，从而改善相应组织器官的机能。

刚开始练习这套功法时，要一个招式一个招式地学练，先把一个招式练熟练了，再练下一个。按照这样的方式逐步增加，最后把八个招式连贯起来一起锻炼。这八个招式的锻炼口诀依次是：心平气和锁心猿，顶沉内聚息绵绵，吐推吞拉圆转磨，滚钻争裹撑八面，腰如轴转臂旋绕，身似绳拧头顶悬，沿圈摆扣趟泥行，旋转八卦返先天。

一、预备式

口诀：心平气和锁心猿

【动作】

1. 双脚并拢，站直身体（图1）。

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2. 把身体重心移到右脚上，左脚向旁边横迈一步，两脚距离和肩膀一样宽，双臂自然地垂在身体两侧（图2）。

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要求：全身要放松，自然地呼吸，把杂念都排除掉，静下心来，专注于练功。

二、养丹式

口诀：顶沉内聚息绵绵

【动作】

1. 双手自然地向前抬起，抬到和腹部一样高的位置，指尖稍微向下，手心朝内，同时吸气。

2. 然后放松肩膀，垂下手肘，塌下手腕，双手跟着微微合抱，大拇指朝上，其他指尖朝前，两掌之间相距大概30厘米。与此同时，稍微含胸，让身体舒展放松，同时呼气（图3）。保持这个姿势，做16次腹式深呼吸。

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要求：头稍微向上顶，从头顶往下，身体各个部位都要向下松沉，保持身体平稳端正（四平）。双手合抱的时候，重心稍微往后移一点，两个膝盖和两脚的涌泉穴上下相对，十个脚趾抓地。呼吸要均匀、细腻、深沉、悠长。每次吸气的时候，要有全身各处的气息汇聚到丹田的感觉；每次呼气的时候，丹田的气息要流到身体的末梢，肢体各个关节随着意念和气息向外灌注，依次从上往下、从中间向外节节松沉。这样就能促进体内气息在肩膀、手肘、手腕依次松沉的带动下，穿过肩膀、越过手肘、经过手腕，到达手指；在胯部、膝盖、脚踝依次松沉的带动下，穿过胯部、越过膝盖、经过脚踝，到达脚趾。呼吸次数按照呼气来计算，不计算吸气（以下相同）。单独练习这个招式的时候，可以练8 - 10分钟，不数次数，只要注意呼气的时候松沉就行。

三、推磨式

口诀：吐推吞拉圆转磨

【动作】

1. 重心移到右边，左脚平平地抬到右脚内侧，同时双手向内旋转，翻掌变成掌心向下，配合吸气（图4）。

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2. 左脚贴着地面，向左前方趟出一步，重心向前移动，形成左弓步，同时，双掌向左、向前平着伸展，划弧线，配合呼气（图5）。

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3. 重心向后移，变成坐步，两脚全脚掌都贴着地面不变，同时，两掌向右、向后平着收回，划弧线到腹部前面，配合吸气（图6）。像这样圆转平移，做8次推磨动作。这就是 “左推磨式”。

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4. 提起左脚，靠在右脚内踝处，配合吸气；左脚下落，配合呼气；再平着提起右脚，配合吸气。然后接着做 “右推磨式”，动作和左式一样，只是左右相反（图7、8、9、10）。

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要求：双手就好像握着磨杆在推磨，平平地划圆。也可以想象双手手心和地面的气息相互粘连，好像牵着一条地气，随手平着绕动。在划圈的过程中，重心要慢慢地平移，注意向前划圆弧的时候呼气，往回划圆弧的时候吸气，一呼一吸刚好划一个完整的圆。还要注意向前的时候，膝盖不能超过前脚尖，上身不能向前俯；往回的时候，臀部不能超过后脚跟，而且臀部不能撅起来。

四、转掌式

口诀：滚钻争裹撑八面

【动作】

1. 按照图10，左脚向左前方15°迈出一步，接着向左拧腰，坐胯，形成八卦桩步。同时，双手向外旋转，朝左前方伸出，然后向内旋转，翻转成掌心向左，食指竖起来，其他四指的梢节稍微用点扣劲，眼睛盯着左手食指尖，配合呼气（图11、12）。保持这个姿势，做8次腹式深呼吸。

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2. 向右转腰，回到正中间，带动两臂在身体前面平举，眼睛盯着双掌，配合吸气（图13）。

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3. 左脚收回来并拢，同时双掌收到腹部前面，配合呼气。这就是 “左转掌式”。

4. 右脚平着提起来，配合吸气（图14）；

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接着做 “右转掌式”，动作和左式一样，只是左右相反（图15、16、17、18）。

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要求：做出势（动作过程）的时候，两臂要有 “滚、钻、争、裹” 这四种劲。也就是手臂要旋转（滚）着伸出去（钻），而且，拇指和桡侧要特意向外拧（争），小指和尺侧就要同时特意向内拧（裹）。反过来也是这样。在定势（保持姿势）的时候，要注意体会气息的感觉和肌肉的感觉。要求每次呼气的时候，丹田的气息向身体末梢流注，肢体就节节松沉。上肢：依次放松肩膀、手肘、腕关节，带动体内气息经过肩膀、越过手肘、经过手腕，到达手指。让掌心有向外撑的感觉，手指末梢有扣住东西的感觉；两臂向外撑，会导致 “拔背”，背部会有向后撑的感觉（就像背脊贴着衣服的感觉），术语叫做 “气贴背”。下肢：依次放松胯部、膝盖、踝关节，带动体内气息经过胯部、越过膝盖、经过脚踝，到达脚趾，让脚趾有抓地的感觉。在练习的过程中，呼气和松沉一致的意念要轻缓，不能太猛，不然会引起外在动作有明显变化。要始终保持头顶向上、脖子顺直、胸部舒畅、臀部溜圆、胯部下坠、膝盖弯曲、脚趾扣地。

五、盘旋式

口诀：腰如轴转臂旋绕

【动作】

1. 用腰部带动两掌在腹部前面，沿着顺时针方向划一个平圆。同时，重心移到右脚上，左脚向左边横迈一步，配合吸气。

2. 重心向左移，同时，两掌掌心向上，向左侧抬起。紧接着，重心再向右移，两手向右平摆，左掌用掌沿切击右腰侧的带脉，眼睛跟着手移动，配合呼气（图19、20）。

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3. 两脚抓地不动，重心移到中间，同时，身体向左后方拧转，转到最大限度。左掌随着转身，沿着带脉摩擦绕一圈，保持手心向上，右掌跟着转到左腰侧，眼睛看着左掌，配合吸气（图21）。

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4. 重心向左移，同时，腰部向右拧，带动左臂伸到左侧，以肘关节为轴，让左掌保持掌心向上，从前面向右、向后、向左在左侧方划一个平圆，右掌跟着附在左肘下面，眼睛跟着左手，配合呼气（图22）。这就是 “左盘旋式”。

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5. 双臂向右摆，接着做 “右盘旋式”，动作和左式一样，只是左右相反（图23、24、25、26）。

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6. 像这样左右盘旋，一共做8次。之后，身体转正，双手变成俯掌，两臂向前平举，配合吸气（图27）。

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7. 左脚收回半步，变成开立姿势。同时，双掌收到腹部前面，配合呼气（图28）。

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要求：整套动作练习要连续进行，中间不能有停顿。要注意体会用腰部转动带动手臂旋转。掌切带脉的时候，稍微加快呼气，促使呼气呼尽。其他时候的呼吸要保持均匀细腻。

六、拧转式

口诀：身似绳拧头顶悬

【动作】

1. 右脚向内扣45°，同时，弯曲手肘，双臂呈圆形，右手在上，左手在下，手心相对，放在身体前面，眼睛看着右掌，配合吸气（图29）。

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2. 左脚向外摆45°，身体向左拧，同时，左掌向上向外旋转，好像在引领，右掌经过胸前，在左腋下向后推撑，眼睛看着左侧方，配合吸气（图30、附30）。保持这个姿势，做8次腹式深呼吸。这就是 “左拧转式”。

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3. 左脚向内扣，上半身回转，面向前方。同时，左掌向下落，右手掌向上抬起，手心相对，两臂弯曲呈圆形，放在身体前面，眼睛看着左掌，配合吸气（图31）。

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4. 接着做 “右拧转式”，动作和左式一样，只是左右相反（图32）。

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5. 右脚向内扣，身体回转面向前方，左脚平着提起来，收到右脚内侧。同时，右掌向内旋转下落，两掌变成俯掌，收到腹部前面，眼睛看着前方，配合吸气（图33）。

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要求：整个动作过程中，要保持头顶向上引领，肩膀下沉，臀部收敛。重心平移的时候，身体要不断地向左或者向右拧转。在定势的时候，身体就像拧着的绳子一样。而且，每次呼气的时候，要慢慢地把意念和气息贯注到两手，让上面的手向外旋转拧动，下面的手向后推撑，增强像拧绳子一样的感觉。注意千万不要用意太猛。

七、穿转式

口诀：沿圈摆扣趟泥行

【动作】

1. 左脚朝左前方趟出一步，右脚跟着趟上一步，左脚再趟出一步，右脚接着扣上一步。这四步的脚印形成左弧线，正好是一个半圆（前三步身体左侧对着圆心，第四步扣步的时候，身体正对着圆心）。同时，双掌先向外旋转，向前伸展，然后随着走转再向内旋转，翻拧成掌心对着圆心，眼睛跟着看左手食指，配合呼气（图34、35、36）。

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2. 左脚朝着圆心趟出一步，右脚趟上一步，扣脚落地。这三步的脚印就像沿着阴阳鱼走S线。同时，右掌贴着左臂下面，随着走转向前上方穿出，眼睛跟着看前面的手，配合吸气（图37、38）。以上动作就是 “左穿转”。

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3. 趟出右脚，接着做 “右穿转”，动作和 “左穿转” 一样，只是左右相反，方向也相反（图39、40、41、42、43）。像这样左右穿转交替，一共做8次。可以参考 “穿转式脚迹图”。

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要求：穿转动作要连贯、圆润、灵活，手脚不能有停滞。刚开始练习的时候，按照上面介绍的步数来练，学会之后，可以每走一圈或者几圈，再在中间穿转，改变方向走转。每圈的步数也不一定是8步，可以多也可以少。如果走的圈比较大，靠近圈内的脚（里脚）可以直着向前迈，落地；靠近圈外的脚（外脚），就要稍微向内扣着落地。如果走的圈比较小，里脚要向外摆着落地，外脚要向内扣着落地，而且圈越小，里脚外摆和外脚内扣的幅度就越大。脚步趟进的时候，要有 “步若趟泥” 的意念，移动脚先蹬地，提离地面（蹬），然后用脚踝向前踢东西的劲，促使脚向前移动（踢）；靠近支撑脚内踝，向前迈（摩），到快要落地的时候，再向前探一点（探）；最后，全脚掌平着踩在地上，就像踩毒蝎子一样（踩）。这就是 “一意五劲”。

八、收功式

口诀：转旋八卦返先天

【动作】

1. 左脚向左前方，沿着弧线趟出一步，同时，两掌向内旋转，翻掌，掌心对着圆心，眼睛看着左手食指，做成转掌式，配合呼气（图44）。

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2. 脚不动，身体稍微向右转，双臂向前伸直，平举起来，眼睛看着双掌，配合吸气（图45）。

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3. 把重心移到右腿上，左脚收回来，并拢到右脚内侧，慢慢伸直膝盖，站起来。同时，双臂弯曲手肘，双掌缓缓下落，垂在身体两侧，眼睛看着前方，配合呼气（图46）。

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要求：做成转掌式的时候，随着呼气，放松肢体，稍微保持定型，再做动作2、3。口诀里说的 “转旋八卦返先天”，意思是练习这个功法能够 “取坎填离”，让水在上，火在下，滋养锻炼内丹。长期坚持练习，能够回归本真，保持身形，延长寿命。从卦图上来说，后天八卦图是坎在下面，离在上面。经过锻炼，坎卦画中间的阳爻和离卦画中间的阴爻交换（也就是 “取坎填离”）之后，在上面的卦画变成了乾卦，在下面的卦画变成了坤卦。正好和先天八卦图的乾、坤位置相符合。所以叫做 “转旋八卦返先天”。